Qu'est-ce que la protéine?
Les protéines sont l'un des trois macronutriments (avec les glucides et les lipides) dont nous avons besoin pour rester en bonne santé. Les protéines se trouvent partout dans notre corps et constituent la base des os, des muscles et des enzymes. organes qui assurent des fonctions vitales (par exemple la régulation hormonale, la création d'ADN). Alors que nous pouvons stocker des graisses et des glucides pour les utiliser comme sources d'énergie, nous ne pouvons pas faire de même pour les acides aminés (les « éléments constitutifs » des protéines). Ainsi, nous devons reconstituer quotidiennement notre apport en protéines - en visant un apport de 1 à 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Où puis-je obtenir des protéines ?
Les protéines peuvent provenir de sources animales (par exemple, viande, œufs, lait, lactosérum) ou de sources végétales (par exemple, tofu, haricots, légumineuses), et bien que les deux puissent fournir des quantités adéquates de protéines, il est important de noter que les sources ne sont pas toujours égales. au regard de leur qualité. La qualité des protéines peut être déduite en examinant 3 facteurs principaux : la quantité d'acides aminés, l'absorbabilité et la propreté.
Quelles sont les différences entre les sources de protéines animales et végétales ?
1. Acides aminés
Les sources de protéines animales et végétales contiennent des acides aminés, mais leur rapport d'acides aminés est différent. Ce rapport d'acides aminés, ou contenu, peut être appelé profil d'acides aminés. Les sources animales ont généralement de meilleurs profils d'acides aminés essentiels que les sources végétales, ce qui signifie qu'elles contiennent plus d'acides aminés spécifiques que le corps est incapable de synthétiser lui-même (en tant que tels, ils doivent provenir de la nourriture). Il est largement admis que les sources animales contiennent de meilleures quantités des 9 acides aminés essentiels, alors que les sources de protéines végétales ont tendance à en contenir moins. Il est également important de noter qu'il est souvent plus facile d'atteindre notre apport quotidien recommandé en protéines par des sources animales, car elles contiennent généralement 2 à 10 fois plus de protéines que les sources végétales.
2. Absorbabilité
La capacité d'absorption des protéines est importante à prendre en compte lors de la réduction de sa qualité, comme si notre corps était incapable d'absorber correctement et donc de digérer et d'utiliser les acides aminés contenus dans la protéine, alors la protéine est essentiellement inutile. En comparant les protéines végétales et animales, les premières sont généralement considérées comme n'étant pas aussi facilement absorbées et utilisées par l'organisme que les secondes (c'est-à-dire que les protéines animales sont plus absorbables que les protéines végétales).
3. Propreté
Les «protéines propres» sont généralement considérées comme des protéines exemptes de pesticides, d'antibiotiques, d'organismes génétiquement modifiés et d'autres métaux lourds, qui peuvent être nocifs pour l'organisme. Pour les sources végétales, cela concernerait les pesticides qui ont été pulvérisés sur les cultures ou la qualité du sol à partir duquel les produits ont poussé. En ce qui concerne les sources animales, nous mangeons essentiellement ce que l'animal a mangé - s'il était nourri avec des hormones de croissance, des antibiotiques ou d'autres substances nocives, cela aurait un impact négatif sur la propreté de la protéine. Cependant, la propreté peut également être impactée après la récolte, dans le processus de production. Les haricots, les légumineuses, les produits laitiers et la viande peuvent contenir des conservateurs et du sodium ajoutés pour améliorer la palatabilité et la durée de conservation, tout en nuisant à la propreté et, en fin de compte, aux bienfaits pour la santé. En tant que tel, il est toujours préférable de viser des sources de protéines végétales biologiques et des sources animales qui ont été nourries avec des aliments biologiques (par exemple, de l'herbe).
J'ai réduit ma consommation de viande. Quelle est la bonne alternative ?
Alors que les sources de protéines animales, en particulier la viande, sont généralement plus efficaces (en termes d'absorbabilité et de teneur en protéines), certains individus souhaitent réduire leur consommation de viande pour diverses raisons, telles que l'environnement et l'éthique.
Pour ces personnes, une bonne source de protéines alternative est la protéine de lactosérum. La protéine de lactosérum a à la fois une teneur élevée en protéines et un profil d'acides aminés, et permet donc aux individus d'atteindre les apports recommandés en protéines et en acides aminés, ce qui facilite un bien-être sain.
Puis-je obtenir suffisamment d'acides aminés avec des sources de protéines végétales ?
Les sources de protéines végétales ont généralement une teneur en acides aminés inférieure à celle des sources de protéines animales, il est donc plus difficile d'obtenir suffisamment de chaque acide aminé. Cependant, les protéines végétales peuvent fournir tous les acides aminés si 2 sources aux profils d'acides aminés complémentaires sont consommées ensemble.
Par exemple, les pois chiches (haricots garbanzo) sont une excellente source d'acides aminés car ils contiennent 8 des acides aminés essentiels, à l'exception de l'histidine. Cependant, combiner une portion de pois chiches avec une portion de tofu, qui contient de l'histidine, fournira aux individus tous les acides aminés essentiels dont l'organisme a besoin. Lors de la combinaison d'aliments en tant que tels, il est important de savoir quels produits fournissent quels acides aminés afin de s'assurer qu'un profil complet est consommé.
